[Đầy đủ] Bảng calo thực phẩm: Bí quyết kiểm soát cân nặng hiệu quả

Ngày nay, khái niệm về calories đã không còn quá xa lạ, đặc biệt là đối với những ai muốn giảm cân và giữ dáng. Theo đó, có một nguyên tắc rất cơ bản trong việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao. Như vậy thì làm sao để biết rõ lượng calo của từng món ăn là bao nhiêu? Để trả lời câu hỏi trên, hôm nay, Pharmacity sẽ giới thiệu cho bạn đọc về bảng calo thực phẩm phổ biến hiện nay một cách đầy đủ và chính xác nhất. Hãy tìm hiểu ngay!

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo luôn được xuất hiện trong các chế độ luyện tập, ăn uống giảm cân và rất quen thuộc đến các vận động viên, chuyên gia dinh dưỡng hay người chơi thể thao thường xuyên. Được biết, calo là đơn vị được dùng để đo lường phần năng lượng mà việc tiêu thụ thực phẩm, thức uống nạp vào cơ thể. Hiểu một cách đơn giản thì việc tiêu dùng đủ lượng calo trong ngày sẽ giúp cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể hoạt động bình thường.

Calo có mối quan hệ chặt chẽ đến cân nặng của cơ thể, điều này phần nào cũng tác động đến sức khỏe của chúng ta. Theo đó, nếu dung nạp quá nhiều lượng calo, vượt mức cần thiết trong nhiều ngày sẽ gây ra tình trạng tăng cân, tăng mỡ. Ngược lại, tiêu thụ ít calo sẽ làm thiếu năng lượng cho cơ thể hoạt động, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Calo có mối quan hệ chặt chẽ đến cân nặng cơ thể

Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Ngoài cân nặng, giới tính và độ tuổi khác nhau cũng sẽ có các lượng calo riêng biệt. Sau đây là bảng calo trung bình của từng giới tính và độ tuổi mà Pharmacity đã tổng hợp được:

Giới tính NamĐộ tuổiVận động nhiềuVận động bình thườngÍt vận động2 - 3 tuổi1000 - 1400 calo1000 - 1400 calo1000 - 1400 calo4 - 8 tuổi1600 - 2000 calo1400 - 1600 calo1200 - 1400 calo9 - 13 tuổi2000 - 2600 calo1800 - 2200 calo1600 - 2000 calo14 - 18 tuổi2800 - 3200 calo2400 - 2800 calo2000 - 2400 calo19 - 30 tuổi3000 calo2800 - 3000 calo2400 - 2800 calo31 - 50 tuổi2800 - 3000 calo2400 - 2600 calo2200 - 2400 calo51 tuổi trở lên2400 - 2800 calo2200 - 2400 calo2000 - 2200 caloGiới tính Nữ2 - 3 tuổi1000 - 1200 calo1000 - 1200 calo1000 calo4 - 8 tuổi1400 - 1800 calo1400 - 1600 calo1200 - 1400 calo9 - 13 tuổi1800 - 2200 calo1600 - 2000 calo1400 - 1600 calo14 - 18 tuổi2400 calo2000 calo1800 calo19 - 30 tuổi2400 calo2000 - 2200 calo1800 - 2000 calo31 - 50 tuổi2200 calo2000 calo1800 calo51 tuổi trở lên2000 - 2200 calo1800 calo1600 calo

Cơ thể cần được bổ sung lượng calo nhất định mỗi ngày để vận động và phát triển

Bảng calo của các nhóm thực phẩm chính

Mỗi loại thực phẩm cũng có lượng calo khác nhau, khi giảm cân bằng cách ăn thâm hụt calo thì chúng ta cần đặc biệt lưu ý đến calo của các loại thực phẩm trong bữa ăn. Bên dưới đây là một số bảng calo thực phẩm phổ biến mà chúng ta thường dùng hàng ngày.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Lượng calo có trong các thực phẩm giàu tinh bột, món ăn quen thuộc của con người thường là:

Thực phẩmLượng calo/100 gamCơm trắng140Khoai tây70Bánh mì trắng240Bánh gạo373Bánh quy480Bánh bột ngô370Mì spaghetti101Mì sợi70Nui ống95Bắp130

Bảng calo trung bình của nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Nhóm thực phẩm giàu đạm

Lượng calo có trong các thực phẩm giàu đạm thường là:

Thực phẩmLượng calo/100 gamThịt bò280Thịt lợn290Thịt gà200Thịt vịt430Cá ngừ180Cá hồi180Tôm100Thịt cua110Trứng150Sữa tiệt trùng50Sữa tách bơ38

Nhóm thực phẩm giàu đạm

Nhóm thực phẩm giàu chất béo

Lượng calo có trong các thực phẩm giàu chất béo thường là:

Thực phẩmLượng calo/100 gamDầu bắp900Dầu hướng dương900Dầu olive900Dầu gan cá900Dầu dừa862Bơ730Mỡ lợn890Socola500Bơ đậu phộng573Phô mai353Chân giò heo163

Phô mai là một loại thực phẩm giàu chất béo tốt

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Lượng calo có trong các thực phẩm giàu chất vitamin và khoáng chất, thường là:

Thực phẩmLượng calo/100 gamDưa leo10Bắp cải20Cà rốt25Cà chua20Bông cải xanh32Cam30Chuối65Táo44Rau chân vịt8Xà lách15Rau muống30Ớt chuông40Cần tây19Bí đỏ76Rau mồng tơi28

Nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất thường bao gồm trái cây và rau củ

Bảng calo của một số món ăn chế biến sẵn

Tiếp đến là bảng calo thực phẩm của các món ăn được chế biến sẵn. Bạn có thể dựa vào bảng này để quản lý lượng calo các món ăn trong ngày sao cho phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Món ănĐơn vị tínhCalo (Kcal)Cơm tấm bì chả1 phần600Cơm thịt kho tàu1 phần650Bánh mì chả lụa1 ổ400Bún bò Huế1 tô482Bún mắm1 tô480Bún riêu1 tô490Phở1 tô450Bánh bao1 cái328Hủ tiếu mì1 tô410Hủ tiếu xào1 tô646Cháo lòng1 tô412Cơm sườn nướng1 phần411Gà rán100 gam221Bánh canh cua1 tô14,8

Cơm tấm sườn bì chả có lượng calo trung bình là 600

Hy vọng với những bảng calo thực phẩm trên, Pharmacity đã giúp bạn hiểu và biết rõ hơn về lượng calo tiêu thụ của các món ăn dùng hàng ngày. Từ đó có thể xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao phù hợp sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cân đối. Bên cạnh đó, để xem thêm nhiều thông tin bổ ích đối với sức khỏe, đừng quên theo dõi các bài viết từ Pharmacity nhé!

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.

Xem thêm:

• 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới
• Tăng cân và những nguyên nhân bất ngờ
• 4 mẹo hay giúp giảm vòng eo trong thời gian ngắn
• Giảm cân mà vẫn khoẻ