Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Mọi hoạt động của cơ thể đều cần đến calo, từ hít thở, suy nghĩ… cho đến vận động. Nguồn cung cấp calo cho cơ thể là từ thực phẩm hàng ngày. Cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo đều gây ảnh hưởng không tốt đến cân nặng và sức khỏe tổng thể, lâu dài còn tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: tim mạch, béo phì, đái tháo đường… Tính calo trong thức ăn là giải pháp hữu ích để cân bằng năng lượng cho cơ thể, duy trì vóc dáng và sức khỏe. Vậy cách tính calo trong thức ăn thế nào?

Dưới đây là các thông tin được chuyên viên dinh dưỡng Trịnh Hà Nhật Quyên, Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, chia sẻ.

Lợi ích khi tính calories thực phẩm là gì?

Tính calories thực phẩm giúp bạn dễ dàng đo lường được tổng calo nạp vào cơ thể, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn, ngăn ngừa tác hại của thừa hoặc thiếu calo, như:

1. Tác hại của thừa calo

Calo dư thừa trong thực phẩm sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ, gây tăng cân và có thể dẫn đến béo phì. Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến nhiều bệnh như: viêm khớp, gan nhiễm mỡ không do rượu, tổn thương thận, bệnh tim mạch, cao huyết áp đột quỵ, đái tháo đường…, thậm chí là một số loại ung thư. Ngoài ra, dư thừa calo cũng khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức đề kháng. Nên cách tính calo trong thức ăn phù hợp sẽ giúp cơ thể hạn chế được các tác hại không mong muốn của việc thừa calo.

2. Tác hại của thiếu calo

Thiếu calo không chỉ gây sụt cân mà còn dẫn đến nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng, nhất là vitamin và khoáng chất. Quá ít calo gây thiếu năng lượng, giảm tập trung, mệt mỏi, suy nhược, đói… Các dấu hiệu thiếu calo gồm: teo cơ bắp, giảm sức mạnh cơ, giảm trí nhớ, hệ miễn dịch yếu…

Cách tính calo trong thức ăn để cân bằng với nhu cầu hoạt động của mỗi người không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cân mà còn có thể duy trì vóc dáng, tùy theo điều chỉnh của từng người.

Khi nào cần tìm hiểu cách tính calo trong thức ăn?

Bất cứ khi nào có nhu cầu thay đổi hoặc duy trì vóc dáng, bạn cũng có thể áp dụng cách tính calo trong thức ăn. Cụ thể:

1. Giảm cân

Để giảm cân, cần ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể sử dụng. Lúc đó, cơ thể sẽ phân giải mỡ thừa để lấy năng lượng, làm giảm cân nặng. Tuy nhiên, ăn ít không có nghĩa là nhịn ăn. Việc tuân thủ quá khắt khe cách tính calories cho bữa ăn, từ đó nhịn ăn hoàn toàn hoặc cắt giảm nhiều calo đột ngột có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến kiệt sức, suy nhược, tụt huyết áp, hạ đường huyết…

2. Duy trì cân nặng

Với người có nhu cầu duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần đảm bảo cân bằng giữa lượng calo hấp thu và calo tiêu hao, bằng cách giữ nguyên khẩu phần ăn cũng như nhu cầu vận động.

3. Tăng cân

Người muốn tăng cân cần phải nạp nhiều calo vào cơ thể, vượt mức nhu cầu hàng ngày để cơ thể chuyển đổi calo dư thừa thành mỡ và giúp tăng cân nặng.

Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân nhanh

Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm cần nạp mỗi ngày

Nếu chưa biết rõ cách tính calo trong thức ăn, có thể ước lượng con số này bằng một số phương pháp, như:

1. Nhóm thực phẩm

Có 3 chất dinh dưỡng cung cấp calo chính trong khẩu phần, gồm: chất béo (lipid), chất đạm (protein) và chất bột đường (carbohydrate). Nguồn cung cấp carbohydrate chính đến từ cơm, ngũ cốc, bánh mì, các loại hạt, rau củ quả… Thực phẩm chứa lượng protein cao gồm: thịt nạc, cá, hải sản, đậu, sữa… Chất béo có trong mỡ động vật, dầu thực vật, bơ, một số loại hạt… Mỗi nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng khác nhau, trong đó, chất béo cung cấp lượng calo cao gấp đôi chất đạm và carbohydrate trên cùng đơn vị khối lượng.

2. Công thức tính calo trong thức ăn

1g chất béo cung cấp 9 calo, 1g carbohydrate và 1g protein đều cung cấp 4 calo. Dựa vào các giá trị này, bạn có thể ước lượng calo trong khẩu phần hàng ngày.

Ví dụ: nếu món bạn đang ăn chứa 30g protein, 40g carbohydrate và 20g chất béo, tổng calo trong món ăn sẽ là: (30 x 4) + (40 x 4) + (20 x 9) = 460 calo. Trong đó 120 calo từ protein, 160 calo từ carbohydrate và 180 calo từ chất béo.

3. Bảng thành phần dinh dưỡng

Với các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến, có thể dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng để biết lượng calo của thực phẩm đó. Bảng này cung cấp chi tiết các thông tin về dinh dưỡng, gồm: thành phần các chất, giá trị dinh dưỡng, tổng số calo theo khẩu phần… Nếu bạn đang tìm cách tính calo trong thức ăn thì nên xem kỹ các thông tin ở bảng này.

Cách tính calo cho bữa ăn hằng ngày theo nhu cầu

Cân nặng và sức khỏe của mỗi người phụ thuộc rất nhiều vào lượng calo và chất lượng calo nạp vào cơ thể. Do đó, tính calo cho bữa ăn hàng ngày là “chiến lược” đầu tiên khi có nhu cầu tăng/giảm cân. Cách tính calo cho bữa ăn là xác định tổng lượng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày (TDEE), bao gồm năng lượng sử dụng cho vận động, làm việc, học tập, vui chơi… Công thức tính như sau: TDEE = BMR x R.

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate): tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần sử dụng để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Chỉ số này thay đổi theo giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng… Chỉ số BMR được xác định như sau:
  • Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T) + 88,362
  • Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) - (4,330 x T) + 447,593

Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.

• R là chỉ số calo vận động mà cơ thể cần trong một ngày, được xác định như sau:
  • Người ít vận động (làm việc văn phòng, không tập thể dục): R = 1,2.
  • Người vận động nhẹ (tập thể dục từ 1 - 3 lần/tuần): R = 1,375.
  • Người vận động vừa (tập thể dục từ 3 - 5 lần/tuần): R = 1,55.
  • Người vận động nặng (tập thể dục từ 6 - 7 lần/tuần): R = 1,725.
  • Người vận rộng rất nặng (vận động viên chuyên nghiệp, lao động phổ phông nặng, tập thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9.

Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách xây dựng bữa ăn hiệu quả

Bảng calo thực phẩm chi tiết để tính calo thức ăn

Dưới đây là bảng giá trị năng lượng chi tiết của một số thực phẩm để tính calo thức ăn, theo dữ liệu từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia:

Loại thực phẩm Tên thực phẩm Năng lượng (calo/100g khẩu phần ăn được) Ngũ cốc và sản phẩm chế biến Gạo tẻ 344 Gạo lứt 345 Bắp nếp luộc 167 Bánh bao nhân thịt 219 Bánh mì 249 Bánh phở 143 Bún 110 Mì sợi 349 Khoai, củ và sản phẩm chế biến Củ sắn 152 Củ từ 92 Khoai lang 119 Khoai môn 109 Khoai tây 93 Miến dong 332 Bột sắn dây 340 Khoai tây chiên 525 Hạt, quả giàu đạm và sản phẩm chế biến Cùi dừa già 368 Đậu đen 325 Đậu nành 400 Đậu Hà Lan (hạt) 318 Đậu xanh 328 Hạt điều 605 Vừng 568 Đậu phụ 95 Hạt điều khô, chiên dầu 583 Sữa đậu nành (100g đậu/lít) 28 Rau xanh Bí xanh 12 Bí đỏ 27 Cà chua 20 Cà rốt 39 Cải bắp 29 Cải thìa 17 Cải xanh 16 Cần tây 48 Dưa chuột 16 Đậu cô ve 73 Hạt sen tươi 161 Mướp 17 Rau ngót 35 Rau xà lách 17 Trái cây Bưởi 30 Cam 38 Chanh 24 Chôm chôm 72 Chuối tiêu 97 Dâu tây 43 Dưa hấu 16 Thơm 29 Đu đủ chín 36 Lê 45 Lựu 70 Dầu, mỡ, bơ Bơ 756 Dầu đậu nành 900 Mỡ heo (nước) 896 Bơ thực vật 729 Dầu cám gạo 900 Dầu cọ 900 Dầu dừa 900 Dầu oliu 900 Thịt và sản phẩm chế biến Thịt bò loại 1 118 Thịt bò loại 2 167 Thịt dê nạc 122 Thịt gà ta 199 Thịt heo mỡ 394 Thịt heo nạc 139 Thịt vịt 267 Thịt chân giò heo 230 Pate 326 Chả lụa 136 Nem chua 137 Xúc xích 535 Thủy sản và sản phẩm chế biến Cá bống 70 Cá chép 96 Cá hồi 136 Cá khô (chim, thu, nụ, đé) 208 Cá mòi 124 Cá ngừ 87 Cá nục 111 Cá rô phi 100 Cá thu 166 Cá trích 166 Cua biển 103 Cua đồng 87 Ghẹ 54 Hến 45 Mực khô 291 Mực tươi 73 Tôm biển 82 Tôm khô 347 Bánh phồng tôm chiên 676 Trứng và sản phẩm chế biến Trứng gà 166 Lòng đỏ trứng gà 327 Lòng trắng trứng gà 46 Trứng vịt 184 Lòng đỏ trứng vịt 364 Lòng trắng trứng vịt 47 Trứng cút 154 Trứng cá 171 Trứng cá muối 274 Trứng vịt lộn 182 Sữa và sản phẩm chế biến Sữa bò tươi 74 Sữa mẹ (sữa người) 61 Sữa chua (từ sữa bò) 61 Sữa bột toàn phần 494 Sữa bột tách béo 357 Sữa đặc có đường Việt Nam 336 Phô mai 380

Xem chi tiết: Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

Yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calo trong thức ăn của từng người

Mỗi người có thể trạng và các đặc trưng giới tính khác nhau, do đó nhu cầu calo mỗi ngày sẽ không giống nhau. Các yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calories thực phẩm gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): các hoạt động này chiếm khoảng 50% - 80% lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Tùy theo chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của mỗi người mà chỉ số BMR có sự khác nhau, được xác định theo công thức trình bày ở trên. [1]
• Tỷ lệ cơ và mỡ: càng nhiều cơ thì càng cần sử dụng nhiều calo. Tỷ lệ cơ và mỡ có thể xác định thông qua BMI (chỉ số khối cơ thể).
• Nhu cầu vận động: khi hoạt động ở cường độ cao, cơ thể sẽ cần nhiều calo hơn.
• Chức năng nội tiết: những người có rối loạn nội tiết tố, bệnh đái tháo đường hoặc trong trạng thái căng thẳng, phụ nữ có thai, đang cho con bú, mãn kinh… sẽ có nhu cầu calo khác biệt so với bình thường, vì vậy cách tính calo trong thức ăn của những người này cũng sẽ khác.
• Sức khỏe tổng thể: một số bệnh hoặc tác dụng phụ của thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng và mức calo cần thiết của cơ thể.

Lượng calo trong thức ăn cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Dưới đây là mức calo khuyến nghị cho mỗi độ tuổi và giới tính, theo Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam của Bộ Y tế:

Nhóm tuổi Nhu cầu năng lượng của nam Nhu cầu năng lượng của nữ Hoạt động thể lực nhẹ Hoạt động thể lực trung bình Hoạt động thể lực nặng Hoạt động thể lực nhẹ Hoạt động thể lực trung bình Hoạt động thể lực nặng 0 - 5 tháng - 550 - - 500 - 6 - 8 tháng - 650 - - 600 - 9 - 11 tháng - 700 - - 650 - 1 - 2 tuổi - 1000 - - 930 - 3 - 5 tuổi - 1320 - - 1230 - 6 - 7 tuổi 1360 1570 1770 1270 1460 1650 8 - 9 tuổi 1600 1820 2050 1510 1730 1940 10 - 11 tuổi 1880 2150 2400 1740 1980 2220 12 - 14 tuổi 2200 2500 2700 2040 2310 2580 15 - 19 tuổi 2500 2820 3140 2110 2380 2650 20 - 29 tuổi 2200 2570 2940 1760 2050 2340 30 - 49 tuổi 2010 2350 2680 1730 2010 2300 50 - 69 tuổi 2000 2330 2660 1700 1980 2260 Từ 70 tuổi trở lên 1870 2190 2520 1550 1820 2090 Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +50 Phụ nữ có thai 3 tháng giữa

+250

Phụ nữ có thai 3 tháng cuối

+450

Phụ nữ cho con bú

+500

Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày

Cách kiểm soát lượng calo trong thức ăn hiệu quả

Để kiểm soát hiệu quả lượng calo trong thức ăn hay cách tính calo trong thức ăn, có thể áp dụng những cách đơn giản như:

1. Khẩu phần ăn

Tăng hoặc giảm khẩu phần ăn, bổ sung rau xanh, trái cây là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể. Khi bạn ăn ít đi, cơ thể không nhận được đủ calo cho nhu cầu hàng ngày và bắt buộc phải phân giải mỡ dự trữ, giúp giảm cân. Ngược lại, khi ăn nhiều hơn, cân nặng sẽ tăng lên do tích trữ calo dư thừa.

Ngoài ra, nên lựa chọn thực phẩm cung cấp nguồn calo chất lượng. Không phải calo từ thực phẩm nào cũng tốt, chúng cung cấp năng lượng nhưng có thể không đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ: 100 calo từ khoai tây chiên, bánh ngọt sẽ có kích thước nhỏ hơn và cũng không hữu ích bằng 100 calo từ trái cây hoặc cá tươi. Do đó, mỗi người nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng đảm bảo cân bằng và ưu tiên những nguồn thực phẩm sạch, chất lượng, đảm bảo chất xơ, vitamin và khoáng chất.

2. Cách chế biến

Cách chế biến thực phẩm ảnh hưởng rất nhiều đến tổng lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng của món ăn. Nhiều người không nhận ra mình đang hấp thụ nhiều calo hơn trong bữa ăn, do thói quen sử dụng quá nhiều dầu mỡ hoặc bơ để chiên, xào…

Để kiểm soát calo và tránh làm thất thoát các vitamin, khoáng chất trong thực phẩm, nên sử dụng dầu ăn với lượng vừa phải, đồng thời lựa chọn những cách chế biến lành mạnh như: luộc, hấp, ăn sống (trộn salad rau xanh, trái cây), áp chảo…, đồng thời giảm lượng đường, muối trong quá trình chế biến. Trong đó, hấp có thể giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng, nhất là các vitamin tan trong nước.

Những sai lầm phổ biến khi tính calo trong thức ăn

Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhiều người mắc phải khi tính calo bữa ăn quá khắt khe:

1. Chọn thực phẩm kém lành mạnh

Calo trong mỗi loại thực phẩm có tính chất khác nhau, nên ưu tiên những nguồn calo chất lượng như: thịt nạc, cá tươi, rau củ, trái cây… hơn là calo từ thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh.

2. Không bổ sung protein

Một trong những sai lầm thường gặp của người có nhu cầu giảm cân là cắt giảm protein trong khẩu phần ăn. Protein là một trong những chất dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng, tham gia vào quá trình trao đổi chất, sản xuất hormone, cung cấp năng lượng cho cơ thể… Thiếu protein khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức mạnh cơ bắp và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, khi giảm cân vẫn cần bổ sung lượng protein cần thiết, kết hợp với luyện tập thể thao đều đặn.

3. Thiếu chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn, kéo dài thời gian no mà còn hỗ trợ làm đẹp da, do đó tính lượng calo trong thức ăn, nên tăng rau xanh và trái cây trong khẩu phần.

Công cụ tính calo trong thức ăn, thực phẩm phổ biến

Hiện có rất nhiều công cụ hỗ trợ cách tính calo trong thức ăn tiện lợi, dễ sử dụng. Các công cụ này có thể cài đặt nhanh chóng vào điện thoại thông minh, giúp người dùng dễ dàng tính toán và theo dõi lượng calo ăn vào hàng ngày, từ đó có kế hoạch tăng/giảm cân phù hợp. Một số ứng dụng tính calo phổ biến như: Track - Calorie Counter, Calorie Counter - MyFitnessPal, Lifesum, Fatsecret, Technutri, Easy Fit, MyPlate Calorie Tracker, Weight Calorie Watch…

Thăm khám dinh dưỡng ở đâu uy tín và hiệu quả nhanh?

Để khám, tư vấn dinh dưỡng và điều trị các vấn đề về cân nặng, khách hàng có thể đến Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Trung tâm hoạt động đồng thời tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM và Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7.

Đây là trung tâm điều trị béo phì đầu tiên tại Việt Nam trực thuộc bệnh viện đa khoa với các chuyên ngành chuyên sâu, phối hợp toàn diện, đa mô thức của nhiều chuyên khoa trong một trung tâm (Nội tiết, Dinh dưỡng Chuyển hóa, Vận động thể chất, Công nghệ cao), phối hợp Nội - Ngoại khoa… Trong đó:

• Đơn vị Nội tiết giữ vai trò trung tâm trong điều trị béo phì nội khoa bằng các loại thuốc mới được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu.
• Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa hướng dẫn người bệnh ăn uống bằng phương pháp dễ áp dụng, hiệu quả. Đơn vị Vận động Thể chất giúp người thừa cân béo phì tăng cường hoạt động với các bài tập tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền.
• Đơn vị Công nghệ cao ứng dụng các máy móc, các kỹ thuật không xâm lấn được FDA phê chuẩn, an toàn, rút ngắn thời gian hồi phục, hiệu quả cao, nhanh chóng.

Trung tâm còn có các kỹ thuật giảm mỡ từng vùng, tạo dáng bằng công nghệ cao không xâm lấn, theo kịp xu hướng thế giới như: kỹ thuật đông hủy mỡ, laser, sóng cao tần, radio và siêu âm chuyên sâu… Người bệnh được chăm sóc hỗ trợ toàn diện bằng phương pháp an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện để giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ nội tạng, kiểm soát rối loạn mỡ máu, hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ, đẩy lùi các nguy cơ biến chứng như bệnh tim mạch, tiểu đường, nội tiết… giúp bạn sống khỏe và tự tin hơn.

Những ca lâm sàng điều trị thừa cân, béo phì điển hình:

Chị Lương Thị Loan Thanh, 45 tuổi, nặng 86kg, vòng bụng 124cm; kèm các biến chứng của béo phì: rối loạn đường huyết, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ độ 2, đau khớp gối, trào ngược dạ dày. Sau 2,5 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, chị đã giảm hàng loạt chỉ số: 9,9kg cân nặng, 28cm vòng bụng, 5cm vòng đùi, 5cm vòng bắp tay, 12,2cm² diện tích mỡ nội tạng, 4kg/m² chỉ số BMI. Đặc biệt, chị hết các biến chứng béo phì, gan nhiễm mỡ chỉ còn độ 1. Chị thay toàn bộ quần áo từ size XXL về size L.

Anh Phạm Quốc Tuấn (35 tuổi, TP.HCM) béo phì với chỉ số BMI 29,7; vòng bụng 105cm, gan nhiễm mỡ độ 2, rối loạn mỡ máu, rối loạn nhịp tim, đau khớp gối… Sau 3 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, đã giảm loạt chỉ số quan trọng gồm: 7kg cân nặng, 7cm vòng bụng, 35,3cm² mỡ nội tạng, 1,9kg/m² chỉ số BMI.

Anh H. (Việt kiều Campuchia) giảm 22kg, gan hết nhiễm mỡ sau 10 tháng điều trị tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng tại Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, khách hàng có thể liên hệ theo thông tin:

Cách tính calo trong thức ăn giúp mỗi người cân đối được lượng calo cơ thể hấp thu mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể. Nếu trong quá trình cắt giảm calo, bạn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, hãy nâng lượng calo lên và giảm xuống dần để cơ thể có thời gian thích nghi. Ngoài ra, nên ghi chú lượng calo ăn vào mỗi ngày, xây dựng thói quen sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn… để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng.