Đậu đen bao nhiêu calo? Ăn đậu đen có béo không? Cách ăn giảm cân

Đậu đen được biết đến là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và thường được mọi người áp dụng vào trong chế độ giảm cân. Hãy đọc bài viết dưới đây để xem đậu đen bao nhiêu calo và cách ăn để giảm cân.

Đậu đen bao nhiêu calo?

Lượng calo trong đậu đen có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào giống loại, phương pháp trồng và chế biến. Trung bình 100g đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 132 calo. 100g đậu đen khô cung cấp khoảng 343 calo. [1]

Ngoài ra, lượng calo trong một số món từ đậu đen được ước lượng là:

• Nước đậu đen: khoảng 240 calo/500ml.
• Nước đậu đen rang: khoảng 236 calo/500ml.

Trung bình 100g đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 132 calo

Ăn đậu đen có béo không?

Nhiều nghiên cứu cho rằng việc tăng cường sử dụng thực vật như đậu đen sẽ làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân tổng thể. Bởi vì:

• Đậu đen là thực phẩm ít calo: 100g đậu đen nấu chín chỉ chứa khoảng 132 calo.
• Đậu đen giàu chất xơ: chất xơ thường là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, làm tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó làm giảm lượng calo tổng thể nạp vào.
• Đậu đen không chứa chất béo bão hòa và cholesterol: Chất béo bão hòa và cholesterol là những yếu tố nguy cơ gây tăng cân và béo phì. [2]

Sử dụng đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì

Cách ăn đậu đen giảm cân

Đậu đen từ lâu đã được biết đến như một thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe và có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số cách ăn đậu đen để giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

Nước đậu đen

Nước đậu đen cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu và nhiều lợi ích cho sức khỏe như thanh nhiệt giải độc, hỗ trợ tiêu hóa, làm đẹp da, tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm cân. Cách làm nước đậu đen cũng rất đơn giản, như sau:

• Rửa sạch đậu đen với nước nhiều lần để loại bỏ bụi bẩn, vớt đậu đen ra, để khô ráo.
• Rang đậu đen để dậy mùi thơm.
• Cho đậu đen vào nồi, đổ nước vào và nấu với lửa lớn, trong khoảng 10 phút.
• Tắt bếp, đợi nước đậu đen nguội bớt.
• Dùng rây lọc để loại bỏ bã đậu đen, chỉ lấy phần nước.
• Có thể cho thêm đá viên để thưởng thức nước đậu đen mát lạnh.

Nước đậu đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Cháo đậu đen

Cháo đậu đen không những là món ăn đơn giản, dễ làm mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Món cháo này chỉ cần vài nguyên liệu dễ kiếm và các bước nấu cơ bản, phù hợp với mọi lứa tuổi. Bạn có thể tham khảo cách làm dưới đây để có món cháo đậu đen thơm ngon, bổ dưỡng:

• Rửa sạch đậu đen với nước nhiều lần để loại bỏ bụi bẩn.
• Ngâm đậu đen trong nước khoảng 5-6 tiếng để đậu đen mềm và dễ nấu hơn.
• Vớt đậu đen ra, rửa sạch lại một lần nữa.
• Vo sạch gạo tẻ và gạo nếp, ngâm 2-3 tiếng.
• Cho đậu đen vào nồi, đổ 700ml nước vào và nấu với lửa lớn tầm 5 - 10 phút.
• Cho gạo tẻ và gạo nếp vào nồi, khuấy đều trong 5 phút.
• Tiếp tục đun đến khi cháo đã cạn thì thêm 700ml nước và đun đến sôi.
• Nấu thêm khoảng 10 phút đến khi gạo chín nhừ và cháo sánh mịn.
• Tắt bếp, cho gừng thái sợi vào nồi cháo (tùy chọn), khuấy đều và đậy nắp nồi thêm vài phút.
• Múc cháo ra tô và thưởng thức nóng.

Cháo đậu đen vừa đơn giản vừa có nhiều dinh dưỡng

Sữa đậu đen

Sữa đậu đen là món thức uống quen thuộc, được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, béo ngậy cùng vô số lợi ích cho sức khỏe. Món ăn này ghi điểm bởi sự đơn giản trong cách chế biến, chỉ với vài nguyên liệu dễ kiếm và các bước làm cơ bản. Cách làm như sau:

• Rửa sạch đậu đen với nước nhiều lần để loại bỏ bụi bẩn.
• Ngâm đậu đen trong nước ít nhất 3 tiếng hoặc qua đêm để đậu đen mềm và dễ nấu hơn.
• Cho đậu đen, nước lọc, sữa tươi và đường vào máy làm sữa hạt.
• Chọn chế độ "Làm sữa hạt" trên máy.
• Khởi động máy, chờ máy tự động xay và nấu sữa đậu đen.
• Sau khi máy hoàn thành chương trình, rót sữa đậu đen ra ly hoặc bình đựng.
• Có thể lọc sữa đậu đen qua rây để loại bỏ bã đậu (tùy chọn).
• Thưởng thức sữa đậu đen nóng hoặc lạnh.

Sữa đậu đen là thức uống vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng

Các tác dụng của đậu đen với sức khỏe

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Canxi và phốt pho là nền tảng của cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương, khớp.

Vì vậy, sắt, phốt pho, canxi, magie, mangan và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng và phát triển cơ thể, duy trì cấu trúc xương.

Đậu đen hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương khớp

Hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Duy trì lượng natri thấp rất cần thiết để giữ huyết áp ổn định. Đậu đen chứa ít natri và giàu canxi, magie, kali đều có tác dụng giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Với hàm lượng natri thấp đậu đen hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường

Trong 100g đậu đen nấu chín, sẽ cung cấp khoảng 8,7g chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, khi ăn chế độ giàu chất xơ thì có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin.

Ăn đậu đen hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường

Tốt cho tim mạch

Đậu đen chứa nhiều chất có lợi cho tim mạch:

• Hàm lượng chất xơ: giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Vitamin B6 và vitamin B9: ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine, một chất nếu tích tụ nhiều có thể làm hỏng mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
• Quercetin: một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và chống lại những tổn thươngg do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp gây ra.
• Saponin: giúp giảm lượng lipid và cholesterol trong máu, ngăn ngừa tổn thương tim và mạch máu. [2]

Đậu đen có nhiều chất có lợi cho tim mạch

Ăn nhiều đậu đen có tốt không?

Có, ăn đậu đen rất tốt cho sức khỏe, nhưng cần ăn với lượng vừa phải và kết hợp với các thực phẩm khác để có chế độ ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng. Đậu đen giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, mang lại lợi ích cho tim mạch, tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên ăn quá nhiều đậu đen có thể gây đầy hơi, khó tiêu do hàm lượng chất xơ cao và trong các loại đậu chứa loại đường phức tạp mà cơ thể không thể tiêu hoá được. [2]

Ăn quá nhiều đậu đen có thế gây đầy bụng, khó tiêu

Lưu ý khi ăn đậu đen

Ai không nên ăn nhiều đậu đen?

Đậu đen có nhiều tác dụng với sức khỏe. Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ, một số đối tượng sau đây cần thận trọng hoặc không nên ăn nhiều đậu đen:

Người mắc bệnh về thận:Nước đậu đen có tác dụng lợi tiểu do chứa hàm lượng kali cao và một số khoáng chất khác. Khi tiêu thụ nhiều đậu đen, lượng kali dư thừa có thể gây áp lực lên thận, khiến thận phải hoạt động nhiều hơn để lọc và bài tiết.

Người có hệ tiêu hoá yếu:Đậu đen là thực phẩm giàu protein, chất xơ và tinh bột. Tuy nhiên những chất dinh dưỡng này cũng khiến đậu đen trở thành thực phẩm khó tiêu hoá, đặc biệt với những người có hệ tiêu hoá yếu.

Ngoài ra, đậu đen chứa nhiều oligosaccharides - một loại đường khó tiêu hóa. Khi vào cơ thể, nó sẽ lên men, gây đầy bụng và khó chịu. Người có hệ tiêu hóa yếu thường có vi khuẩn đường ruột mất cân bằng, khiến quá trình lên men diễn ra mạnh mẽ hơn.

Người có hệ tiêu hoá yếu không nên sử dụng đậu đen

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản đậu đen

Để chọn mua hạt đậu đen ngon và chất lượng, bạn có thể tham khảo những bí quyết sau:

• Hạt đều: chọn những hạt đậu đen to đều, bóng mẩy, không bị lép, vỡ, mốc hoặc có màu sắc bất thường.
• Màu sắc: đậu đen xanh lòng có màu xanh đen, sáng bóng. Đậu đen trắng lòng có màu trắng ngà, đều màu.
• Mùi hương: đậu đen có mùi thơm nhẹ. Tránh mua những hạt có mùi hôi, mốc.
• Nguồn gốc: nên lựa chọn đậu đen có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Bảo quản là bước quan trọng giúp giữ đậu đen duy trì ở trạng thái tốt nhất để sử dụng đảm bảo an toàn hiệu quả. Sau đây là cách bảo quản đậu đen:

• Phơi hoặc sấy khô: Sau khi thu hoạch hoặc mua về, bạn nên phơi nắng nhẹ dưới bóng râm hoặc sấy khô đậu đen với nhiệt độ từ 40 - 45°C. Việc này giúp loại bỏ độ ẩm, ngăn ngừa nấm mốc phát triển và bảo quản đậu được lâu hơn.
• Loại bỏ hạt hư hỏng: Trước khi bảo quản, hãy loại bỏ những hạt đậu bị hỏng, nứt vỡ, bị sâu ăn hoặc lẫn tạp chất. Việc này giúp đảm bảo chất lượng và vệ sinh cho phần đậu còn lại.
• Sử dụng dụng cụ phù hợp: Nên bảo quản đậu đen trong túi hoặc hộp đựng thực phẩm sạch, có nắp đậy kín để hạn chế tiếp xúc với không khí bên ngoài.
• Lựa chọn nơi bảo quản: Bảo quản đậu đen ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và những nơi ẩm ướt. Nên đặt hộp đựng đậu lên kệ cao hoặc giá để tránh chuột bọ tấn công.

Nên lựa chọn hạt đậu đen chất lượng

Lưu ý khi ăn đậu đen

Bạn cần lưu ý sử dụng đậu đen với các thực phẩm khác nên cách nhau khoảng 4 tiếng đồng hồ để việc sử dụng đậu đen đạt hiệu quả tối ưu và tránh những tác hại không mong muốn.

Đậu đen nếu dùng quá nhiều có thể gây khó tiêu, đầy bụng. Do đó, bạn chỉ nên uống nước đậu đen như món nước giải khát với liều lượng là mỗi tuần sử dụng 2-3 lần, mỗi lần khoảng 100-250ml. Ngoài ra, để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Bổ sung đầy đủ các nhóm chất.
• Lựa chọn thời điểm ăn phù hợp.
• Kết hợp thường xuyên vận động.
• Tính lượng calo nạp vào trong ngày.

Sử dụng đậu đen với các thực phẩm khác nên cách nhau khoảng 4 tiếng đồng hồ

Hãy bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống của bạn để nâng cao sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nên kết hợp đa dạng trong các món ăn và lưu ý lượng dùng phù hợp để tránh tác dụng phụ. Hãy chia sẻ bài viết đến mọi người để cùng tìm hiểu nhé!