Những thức ăn nào thuộc nhóm ngũ cốc?

Bất kỳ loại thực phẩm nào làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô hoặc một loại ngũ cốc đều được gọi là thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc. Bánh mì, mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngô là những ví dụ điển hình về các sản phẩm ngũ cốc.

1. Ngũ cốc có những loại nào?

Ngũ cốc được chia thành 2 loại, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt - cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế nghĩa là chúng đã được xay, loại bỏ cám và mầm. Điều này được thực hiện để khiến cho ngũ cốc có kết cấu mịn hơn và kéo dài thời hạn sử dụng của chúng, nhưng nó cũng loại bỏ chất xơ, sắt và nhiều vitamin B khác. Vì thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế đều được bổ sung thêm vitamin B như thiamin, riboflavin, niacin, axit folic, và sắt được bổ sung trở lại sau khi chế biến. Tuy nhiên, chất xơ không được bổ sung vào ngũ cốc tinh chế.

2. Thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc là gì?

Các sản phẩm có chứa thành phần chính từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc bất kỳ một loại ngũ cốc nào khác đều là gọi là thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc. Thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc khá phổ biến và hợp khẩu vị của nhiều người, có thể kể đến như bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột ngũ cốc, bánh bắp, bột yến mạch.

Trên thị trường, ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc tinh chế đều được sử dụng để chế biến nhiều loại thực phẩm phong phú. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bột mì nguyên cám, bánh mì đen, bột yến mạch, bột ngô nguyên hạt và gạo lứt. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế là nguyên liệu chính của các loại thực phẩm sau bột mì trắng, bột ngô đã khử mầm, bánh mì trắng và gạo trắng. Khi lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế, người sử dụng nên đọc kỹ các thành phần ghi trên sản phẩm để đảm bảo rằng chúng được bổ sung thêm các loại vitamin B và sắt.

3. Ăn ngũ cốc bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Lượng thực phẩm ngũ cốc bạn cần ăn mỗi ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Số lượng thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc mỗi người cần có thể thay đổi từ 100 đến 250 mg - trong đó, ít nhất một nửa số ngũ cốc nên là ngũ cốc nguyên hạt.

Những người hoạt động thể chất nhiều có thể có nhu cần nhiều hơn so với những người khác để đáp ứng nhu cầu năng lượng cao hơn. Người Việt Nam chưa có thói quen ăn ngũ cốc thường xuyên và hầu hết là ngũ cốc tinh chế, số lượng ngũ cốc nguyên hạt còn chiếm tỷ lệ thấp.

4. Một số thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc thông dụng

Thực phẩm làm từ ngũ cốc chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của con người, nhưng nhiều thực phẩm đang được làm từ ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, có giá trị dinh dưỡng thấp. Bánh mì, mì sợi và mì ống là một trong số những thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc thông thường nhưng các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt nên được lựa chọn nhiều hơn, ít nhất chiếm một nửa tổng lượng ngũ cốc.

• Bánh mì

Bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen và gạo. Bánh mì trắng được làm từ ngũ cốc tinh chế, trong khi lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen và những loại khác chứa ngũ cốc chưa tinh chế cũng có thể làm ra bánh mì. Bánh mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, có thể cần phải kiểm tra danh sách thành phần để xác định xem bánh mì có chứa ngũ cốc nguyên hạt hay không, vì màu caramel được thêm vào một số loại bánh mì trắng để làm cho nó trông giống như lúa mì nguyên hạt.

• Mì sợi và mì ống

Mì sợi và mì ống là những thức ăn được làm từ ngũ cốc như lúa mì và lúa mạch. Theo Hiệp hội mì ống quốc gia, mì ống có nhiều hình dạng khác nhau, chẳng hạn như mì ống hình khuỷu tay, bánh xe hoặc vỏ sò. Đối với mì ống và mì sợi, các chuyên gia khuyên rằng cần phải đọc danh sách các thành phần để xác định hàm lượng ngũ cốc thực tế chứa trong các loại mì ống khác nhau.

• Bột ngũ cốc

Bột ngũ cốc hòa tan là một loại thức ăn làm từ ngũ cốc đang ngày càng được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện lợi của chúng. Lúa mì là thành phần chính chứa bên trong bột ngũ cốc, ngoài ra có thể được trộn lẫn cùng với bột bắp, gạo và một số loại ngũ cốc khác. Bột yến mạch là một sản phẩm được yêu thích trên thị trường bởi nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, về mặt kỹ thuật, cám yến mạch không phải là một loại ngũ cốc, nhưng nó thường được thêm vào ngũ cốc để có hàm lượng chất xơ cao.

• Bánh quy

Bánh quy là một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến ít chất béo, được làm từ lúa mì và các loại ngũ cốc khác. Cả hai loại bánh quy giòn và mềm đều chứa lúa mì, thường ở dạng tinh chế. Bánh quy giòn làm từ bột nguyên hạt và tinh chế thuộc, là thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc. Bánh quy giòn có chứa ngũ cốc tinh chế thường được làm từ bột mì, trong khi bánh quy ngũ cốc nguyên hạt có thể chứa lúa mì, lúa mạch đen hoặc hỗn hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Hầu hết các loại bánh quy có hình dạng tương tự, nhưng vẫn tồn tại các biến thể khác, chẳng hạn như hình que, hình vòng và hình chữ cái.

Các món ăn nhẹ làm từ ngũ cốc khác cũng được xem là một nguồn bổ sung năng lượng tốt và lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ như bỏng ngô, đặc biệt là khi được nấu mà không thêm bơ hoặc dầu, và đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên và phô mai được nướng chứ không phải chiên.