Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh giàu dinh dưỡng, khoa học

Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh luôn là vấn đề được các mẹ đặc biệt quan tâm bởi mẹ hiểu rõ dinh dưỡng đóng vai trò chủ chốt đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Thấu hiểu những khó khăn mà mẹ gặp phải trong việc thiết kế thực đơn dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất và lợi sữa, trong bài viết này, các chuyên gia dinh dưỡng tại NRECI mang đến gợi ý về thực đơn cho mẹ sau sinh dễ dàng và vô cùng hữu ích. Cùng áp dụng ngay nhé!

Vì sao dinh dưỡng lại có vai trò qua trọng đối với mẹ sau sinh

Chế độ dinh dưỡng sau sinh có vai trò quan trọng và hỗ trợ sức khỏe của mẹ và bé. Cung cấp đủ dinh dưỡng trong giai đoạn phục hồi sẽ giúp sản phụ hồi phục nhanh chóng sau quá trình sinh nở, đồng thời giảm nguy cơ mệt mỏi và trầm cảm sau sinh.

Đối với các bà mẹ cho con bú, chế độ ăn cần được cân nhắc để cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Việc ăn uống khoa học và cân đối giúp tăng cường chất lượng sữa mẹ, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bé và hỗ trợ sức khỏe của cả hai. Đồng thời, mẹ sau sinh cần giữ tinh thần thoải mái, kết hợp chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau sinh, bà mẹ cần đặc biệt quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Ngay cả khi đã hoàn tất thai kỳ, mẹ vẫn cần được cung cấp một nguồn dinh dưỡng được chú trọng nhằm phục hồi sức khỏe trong thời kỳ hậu sản và đáp ứng nhu cầu nuôi con bằng sữa mẹ. Theo số liệu được nghiên cứu, trung bình một ngày, một bà mẹ cần cho trẻ bú khoảng 750 đến 850 ml sữa. Khi người mẹ ăn khẩu phần có các chất sinh năng lượng thấp hơn nhu cầu không nhiều sẽ ít hoặc không ảnh hưởng đến số lượng sữa mẹ tiết ra.

Tuy nhiên tỷ lệ các acid béo có trong sữa mẹ sẽ thay đổi tùy thuộc vào khẩu phần ăn khác nhau của mỗi bà mẹ. Cũng cần lưu ý rằng, hàm lượng một số chất khoáng như calci, phospho, natri, kali trong sữa mẹ có thể không bị ảnh hưởng bởi khẩu phần ăn. Một số yếu tố vi lượng khác như canxi, selen, iot trong sữa lại có mối liên quan mật thiết với chế độ ăn của người mẹ.

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin có trong sữa mẹ cung cấp cho trẻ cũng phụ thuộc vào hàm lượng vitamin có chứa trong khẩu phần ăn và nguồn dự trữ từ cơ thể mẹ. Khi chế độ ăn của người mẹ có hàm lượng vitamin thấp kéo dài, các vitamin trong sữa mẹ cũng giảm đi đáng kể.

Chính vì thế, trong thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh của bà mẹ sau sinh cần được đảm bảo cung cấp đầy đủ bốn nhóm dinh dưỡng quan trọng bao gồm protein, tinh bột, chất béo và vitamin.

Mẹ sau sinh cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe và cung cấp đủ sữa cho con. Chế độ ăn cần bao gồm protein, tinh bột, chất béo và vitamin để đảm bảo sữa mẹ đủ dưỡng chất. Hàm lượng acid béo và một số chất khoáng có thể thay đổi tùy theo khẩu phần ăn của mẹ.

Đọc thêm: Chuyên gia giải đáp: Bổ sung vitamin C cho bà bầu bao nhiêu là đủ?

Chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh

Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh và cho con bú cần cần đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng bổ sung, bao gồm:

• Năng lượng: Năng lượng cần thiết bổ sung thêm cho bà mẹ sau sinh và cho con bú tương đương với năng lượng để bài tiết sữa là 67 Kcal 100ml, tính ra là 502-570 Kcal / Ngày. Chính vì vậy nhu cầu năng lượng của bà mẹ sau sinh được đề nghị cao hơn so với nhu cầu bình thường là 500 Kcal (1).
• Protein: Nhu cầu protein được tăng thêm với bà mẹ sau sinh và cho con bú so với bình thường là 15g / ngày
• Nhu cầu một số vitamin:
  • Riboflavin: Người ta ước tính, khoảng 75% Riboflavin cần được tăng thêm trong khẩu phần ăn của cơ thể để sử dụng cho việc tạo sữa. Do vậy nhu cầu Riboflavin được tăng thêm là 0,5 mg / ngày.
  • Vitamin C: Vitamin C trong sữa mẹ trung bình từ 5-6 mg / 100 ml. Nhu cầu vitamin C của bà mẹ trong thời kỳ cho con bú là 95-100 mg /ngày
  • Folate: Lượng Folate trong sữa mẹ là 100ug / 100 ml sữa. Nhu cầu folate cho mẹ bà sau sinh cần tăng thêm 100 ug / ngày
  • Vitamin A: Nhu cầu vitamin A ở bà mẹ đang cho con bú trong 6 tháng đầu hiện nay đề nghị là 850ug / ngày
• Nhu cầu một số khoáng chất:
  • Sắt: Nhu cầu sắt của phụ nữ đang sau sinh trong những tháng đầu cần đảm bảo để bù đắp cho kho dự trữ sắt của bà mẹ, chuẩn bị có sự có kinh trở lại và cung cấp sắt qua sữa mẹ cho trẻ. Bình thường bà mẹ cho con bú đưa vào trong sữa mẹ khoảng 0,2 mg sắt. Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, nhu cầu sắt cần cung cấp thêm trong khẩu phần ăn của phụ nữ sau sinh trong 6 tháng đầu là 24 mg/ ngày.
  • Calci: Để tránh ảnh hưởng thiếu hụt calci, nhu cầu calci trong thời kỳ cho con bú được tăng lên 400 mg / ngày. Nhu cầu đề nghị về calci ở Việt Nam đối với phụ nữ cho con bú là 100 mg/ ngày.

Theo Bác sĩ Nguyễn Thị Kim Hải - Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng: “Tỷ lệ thiếu máu thiếu thiếu sắt ở phụ nữ khá cao, đặc biệt là đối tượng phụ nữ sau sinh có những biểu hiện như hoa mắt, chóng mắt khi thay đổi tư thế đột ngột, rụng tóc, móng tay dễ gãy, khó tập trung,… cần bổ sung đầy đủ sắt từ thực phẩm: gan, thit đỏ, các loại rau màu xanh đậm,… đi kèm với thực phẩm bổ sung sắt nếu lượng ăn không đủ.”

Như vậy, thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh trước hết phải đảm bảo đủ năng lượng, ăn đủ những thức ăn cung cấp nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa và các hạt họ đậu. Ngoài ra, trong bữa ăn của phụ nữ sau sinh và đang cho con bú cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại rau xanh và hoa quả. Đặc biệt, trong thời kỳ bà mẹ cho con bú nên chú ý tránh các số thức ăn chứa các chất kích thích như rượu, cà phê, chè đặc. Các loại gia vị cũng nên được giảm bớt như ớt, hạt tiêu, tỏi, giấm.

Đọc thêm: Bổ sung axit folic cho bà bầu 3 tháng đầu bằng cách nào?

Phụ nữ sau sinh tránh ăn gì?

• Gia vị: Các loại hành, tỏi và gia vị có độ nồng mùi cao có thể ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ, làm cho bé bỏ bú hoặc dạ dày trở nên khó chịu.
• Thức ăn nhanh và dầu mỡ: Thức ăn nhanh như khoai tây chiên và gà rán thường chứa nhiều dầu mỡ và calo cao, nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
• Caffein: Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà xanh có thể làm mẹ tỉnh táo, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể ảnh hưởng đến bé bằng cách làm cho bé khó ngủ hoặc cáu kỉnh (2)(3)
• Đồ uống có cồn: Thức uống có cồn không chỉ ảnh hưởng xấu đến thần kinh của mẹ mà còn có thể gây hại cho bé. Nếu cần tiêu thụ đồ uống có cồn, mẹ nên ngưng cho con bú ít nhất 2 giờ để đảm bảo cồn được thải ra khỏi cơ thể mẹ và không có trong sữa (2)(3)
• Thức ăn tái và sống: Tránh ăn thịt bò tái, sashimi hay thực phẩm sống để ngăn ngừa nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng để đảm bảo sức khỏe cả mẹ và bé.

Phụ nữ sau sinh nên tránh ăn các loại gia vị mạnh như hành, tỏi có thể ảnh hưởng đến mùi vị của sữa mẹ và làm bé khó chịu; Các loại thức ăn nhanh và dầu mỡ chứa ít dinh dưỡng và nhiều calo cao; Cafein và đồ uống có cồn nên tiêu thụ một cách hạn chế để tránh ảnh hưởng đến bé.

Gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh giàu dưỡng chất, lợi sữa

Dưới đây là gợi ý về thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh:

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Ngày 1:

• Bún bò (Bún: 200g, Thịt bò: 70g, Rau, giá: 80g)
• Chuối: 1 quả

Bữa phụ:

• 180ml sữa tươi ít đường
• Hạt macca: 30g

• Cơm: 2 chén
• Thịt heo: 50g
• Trứng cút: 3 quả
• Rau củ luộc: 1 chén
• Canh mồng tơi: 1 chén
• Đu đủ: 150g

Bữa xế:

• Khoai lang hấp: 140g
• Sữa tươi ít đường: 180ml

• Cơm: 2 chén
• Thịt gà: 60g
• Canh tôm nấu với bầu: 1 chén
• Sữa chua ít đường: 1 hũ

Ngày 2:

• Hủ tiếu thịt heo:
  • Hủ tiếu: 200g
  • Thịt heo: 70g
  • Rau, giá: 80g
• Táo tây: 1 quả

Bữa phụ:

• Sữa tươi ít đường: 180ml
• Ngũ cốc: 30g

• Cơm cá nục chiên:
  • Cơm: 2 chén
  • Cá nục: 50g
• Rau khoai luộc: 1 chén đầy
• Canh mướp: 1 chén
• Dâu tây: 150g

Bữa xế:

• Khoai lang hấp: 140g
• Sữa tươi ít đường: 180ml

• Cơm thịt vịt kho gừng
  • Cơm: 2 chén
  • Thịt vịt: 50g
• Canh bí đỏ: 1 chén
• Sữa chua ít đường: 1 hũ

Ngày 3:

• Bún thịt nướng:
  • Bún: 200g
  • Thịt heo: 50g
  • Dưa leo, giá: 80g
• Ổi: 1 quả

Bữa phụ:

• Sữa chua ít đường
• Hạt hạnh nhân: 30g

• Cơm đậu hũ kho nấm:
  • Cơm: 2 chén
  • Đậu hũ: 80g
  • Nấm rơm: 30g
• Canh khổ qua: 1 chén
• Dưa hấu: 150g

Bữa xế:

• Khoai mì hấp: 140g
• Sữa tươi ít đường: 180ml

• Cơm cá hồi áp chảo:
  • Cơm: 2 chén
  • Cá hồi: 50g
  • Salad trộn: 1 dĩa
• Phô mai: 1 miếng

Ngày 4:

• Sandwich trứng ốp la
  • Sandwich: 4 lát
  • Trứng gà: 2 quả
  • Rau, cà chua, dưa leo: 80g

Bữa phụ:

• Sữa tươi ít đường: 180ml
• Ngũ cốc: 30g
• Kiwi: 100g

• Cơm bò xào ớt chuông
  • Cơm: 2 chén
  • Thịt bò: 40g
  • Ớt chuông: 80g
  • Canh cải xoong: 1 chén
• Lê: 80g

Bữa xế:

• Bắp luộc: 100g
• Phô mai: 1 miếng

• Cơm mực hấp gừng
  • Cơm: 2 chén
  • Thịt gà: 60g
  • Súp lơ xào cà rốt: 1 chén đầy
• Sữa chua ít đường: 1 hũ

Ngày 5:

• Miến xào chay
  • Miến: 200g
  • Đậu hũ: 50g
  • Nấm, rau, giá: 80g
• Quả bơ: 80g

Bữa phụ:

• Sữa tươi ít đường: 180ml
• Hạt óc chó: 30g

• Cơm ếch kho sả:
  • Cơm: 2 chén
  • Ếch: 60g
• Su Su xào: 1 chén
• Canh cải thảo: 1 chén

Bữa xế:

• Yến mạch ngâm sữa chua:
• Yến mạch: 40g
• Sữa chua ít đường: 1 hũ
• Chuối: 80g

• Cơm cá diêu hồng sốt cà
  • Cơm: 2 chén
  • Cá diêu hồng: 50g
  • Cà chua: 100g
• Cải thìa luộc: 1 chén
• Sữa tươi ít đường: 180ml

Ngày 6:

• Cháo thịt băm
  • Cháo trắng: 250g
  • Thịt heo băm: 40g
  • Cà rốt: 40g
• Nho: 80g

Bữa phụ:

• Sữa tươi ít đường: 180ml
• Khoai môn luộc: 100g

• Cơm tôm xào thập cẩm
  • Cơm: 2 chén
  • Tôm: 60g
  • Ớt chuông:40g
  • Đậu cove: 40g
  • Bắp non: 40g
• Canh rau dền: 1 chén

Bữa xế:

• Sữa tươi ít đường: 180ml
• Hạt tổng hợp: 30g
• Thanh long: 80g

• Cơm canh chua cá lóc:
  • Cơm: 2 chén
  • Cá lóc: 50g
  • Bạc hà: 30g
  • Đậu bắp: 30g
  • Thơm: 30g
  • Giá đậu xanh: 40g
• Phô mai: 1 miếng

Ngày 7:

• Bánh mì chả cá
  • Bánh mì: 1 ổ
  • Chả cá: 50g
  • Rau, dưa leo: 40g
• Dưa lưới: 80g

Bữa phụ: Sandwich kẹp phô mai

• Bánh sandwich: 2 lát
• Phô mai: 1 miếng

• Cơm chiên trứng
  • Cơm: 2 chén
  • Trứng gà: 2 quả
  • Cà rốt: 40g
  • Đậu cove: 40g
  • Bắp hạt: 30g
• Canh cải soong thịt bò: 1 chén
• Đu đủ: 150g

Bữa xế:

• Sữa tươi ít đường: 180ml
• Quýt: 1 quả

• Cơm hến kho sả
  • Cơm: 2 chén
  • Hến: 50g
• Cải thìa luộc: 80g
• Sữa tươi ít đường: 180ml

Lưu ý về chế độ ăn của mẹ sau sinh

Lưu ý về chế độ ăn của mẹ sau sinh là một phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và em bé:

• Tăng số bữa ăn trong ngày: Khi cho con bú, mẹ nên tăng số lần ăn trong ngày lên khoảng 3-6 bữa để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể và sản xuất sữa. Điều này giúp duy trì cân nặng và sức khỏe cả mẹ và bé.
• Đa dạng các loại thực phẩm: Bữa ăn của mẹ sau sinh cần bao gồm đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo và vitamin khoáng chất.
• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: Sau khi sinh, mẹ cần bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin A, sắt và đa vi chất có thể được khuyến nghị bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và con.
• Chế độ nghỉ ngơi hợp lý: Quá trình mang thai và sinh con đòi hỏi sự cố gắng lớn từ cơ thể của mẹ. Sau sinh, mẹ cần giữ tinh thần thoải mái và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc rất quan trọng để phục hồi sức khỏe và cung cấp đủ năng lượng cho việc chăm sóc bé.
• Không kiêng khem quá mức: Không cần kiêng khem quá mức trong việc ăn uống sau sinh. Ngoài ra, tập thể dục đều đặn cũng quan trọng không kém.

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh. Nếu còn bất cứ thắc mắc gì trong quá trình chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ và bé hãy liên hệ ngay với các chuyên gia dinh dưỡng để nhận được những tư vấn hữu ích nhé!

Tài liệu tham khảo:

• (1): Bộ Y tế (2017). Tài liệu hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho Phụ nữ mang thai. https://drive.go4ogle.com/file/d/1hR8apYcyB9tvLN9qQR8FbNyt_IQt2oSM/view?usp=drive_link
• (2): Mayo Clinic. (27/4/2022). Breastfeeding nutrition: Tips for moms. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
• (3): Cleveland Clinic. (11/10/2021). Foods to Eat While Breastfeeding. https://health.clevelandclinic.org/breastfeeding-diet/

Xem thêm:

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh đầy đủ dưỡng chất, lợi sữa
• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng giúp mẹ khoẻ, bé thông minh
• Thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ, khỏe cho bé