Chiều cao không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn góp phần tạo nên sự tự tin trong cuộc sống. Ngoài yếu tố di truyền và dinh dưỡng, việc rèn luyện thể thao cũng là một cách quan trọng để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Tuy nhiên, với nhịp sống bận rộn, nhiều người khó sắp xếp thời gian tập luyện vào ban ngày. Do đó, bài viết sau của HIUP sẽ giới thiệu 10 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, giúp bạn tận dụng tối đa tiềm năng tăng chiều cao một cách hiệu quả và dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
1. Tập thể thao trước khi ngủ có tác dụng gì?
Theo các chuyên gia, thời điểm “vàng” để tập luyện thể thao chính là vào buổi tối. Lý do là bởi hoạt động thể chất trước khi ngủ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy phát triển chiều cao.
Tuy nhiên, các bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ không nên có cường độ quá mạnh. Bởi khi đó, nhiệt độ cơ thể được tăng lên, đồng thời tiết nhiều hormon endorphin khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và khó ngủ.
Bên cạnh đó, bạn cũng không nên tập thể dục vào quá sát giờ ngủ để không làm ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Theo một nghiên cứu năm 2019, tập luyện trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể, với điều kiện cường độ luyện tập nhẹ nhàng và thời điểm tập luyện cách khoảng 60 - 90 phút so với thời gian ngủ.
2. 10 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Trước khi ngủ là khoảng thời gian trống chuẩn bị để cơ thể chìm vào một giấc thật sâu. Vậy làm gì trước khi ngủ để tăng chiều cao? Tham khảo ngay 10 bài tập buổi tối giúp tăng chiều cao hiệu quả cho những người không có nhiều thời gian tập luyện vào ban ngày.
Duỗi thẳng tay chân
Việc thực hiện động tác duỗi thẳng tay trước khi ngủ giúp cho cơ thể được kéo dãn tất cả các khớp. Bên cạnh đó cũng làm thúc đẩy hormone tăng trưởng hỗ trợ phát triển chiều cao. Động tác này tương tự như động tác vươn vai lúc bạn cảm thấy mệt mỏi. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng vươn cao đầu.
- Bước 2: Thực hiện động tác giãn thân người tối đa, gần giống như bạn đang vươn vai khi thức dậy. Sau đó nghiêng người qua trái và qua phải.
Gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường cũng là một bài tập kéo dãn trước khi đi ngủ nhẹ nhàng. Động tác này giúp làm giảm căng thẳng cơ bắp từ đùi, bắp chân và bàn chân. Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Nằm trên giường sau đó đặt hai chân thẳng lên tường sao cho hai chân vuông góc với nền, xương cụt sát với tường.
- Bước 2: Giữ thẳng cột sống và 2 chân trong vòng 10 phút.
Đạp xe trên không
Động tác đạp xe trên không giúp cho chân, lưng, hông, cổ được hoạt động linh hoạt và nhịp nhàng. Nhờ đó, các khớp được kéo giãn giúp xua tan mệt mỏi và tăng chiều cao cho bạn. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên giường đồng thời hai chân mô phỏng giống như tư thế đang đạp xe.
Bài tập Jump Squat
Động tác Jump Squat giúp hỗ trợ giảm mỡ đồng thời tác động lên hệ xương khớp làm tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe. Các bước thực hiện động tác Jump Squat như sau:
- Bước 1: Để đùi song song với sàn, hai tay đặt trước ngực.
- Bước 2: Hít thở sâu, nhón gót chân lên, lấy sức căng cơ đùi sau rồi bật nhảy lên thật mạnh và cao. Hai tay duỗi thẳng theo nhịp bật nhảy. Khi chân tiếp đất thì ngay lập tức đưa cơ thể trở về tư thế squat. Lặp lại động tác 10 - 15 phút.
Tư thế tam giác
Tư thế này giúp kéo cột sống giãn ra và cơ đùi, cơ hông cũng được mở rộng. Các bước thực hiện động tác gồm:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân tạo thành một góc 45 độ.
- Bước 2: Hai cánh tay dang ngang để tạo thành đường thẳng.
- Bước 3: Hạ tay phải từ từ chạm chân phải sao cho hai cánh tay vẫn đang dang rộng và vuông góc với giường. Giữ yên ở tư thế này khoảng 10 - 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ được nhiều người ưa chuộng. Đây là động tác giúp kéo giãn cánh tay, cột sống lưng và cả hai chân. Tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Động tác có thể thực hiện dễ dàng tại nhà như sau:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt lên sàn và dưới phần vai. Đồng thời hai chân duỗi thẳng ra phía sau một cách tự nhiên.
- Bước 2: Dùng bàn tay để làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, mặt ngửa lên. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể ra hết cỡ. Giữ tư thế này khoảng 30 - 60 giây và lặp lại khoảng 4 - 8 lần.
Tư thế em bé
Tư thế em bé là bài tập yoga tăng chiều cao buổi tối giúp bạn thư giãn cột sống ở vị trí cổ, lưng, hông đồng thời hỗ trợ giảm các cơn đau lưng. Bên cạnh đó bài tập còn giúp lưu thông máu và tăng cường sản sinh hormone tăng trưởng giúp hỗ trợ tăng chiều cao. Để thực hiện các bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên sàn sao cho phần gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống một cách từ từ để đầu chạm sàn, duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cây cầu
Đây là một bài tập để phát triển chiều cao trước khi ngủ đơn giản, dễ thực hiện. Tư thế cây cầu giúp kéo giãn cột sống và hông dưới một cách hiệu quả. Bài tập được thực hiện với các bước như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa ra và thả lỏng trên sàn đồng thời hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân được tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 2: Hóp bụng lại, dùng lực từ hai bàn tay và cơ bụng, cơ hông để nhấc người lên vị trí cao nhất tạo thành một đường thẳng từ gáy cho đến đầu gối. Giữ thăng bằng ở động tác này trong vòng 30 giây.
Để tối ưu hóa quá trình tăng chiều cao của bạn trước khi chìm vào giấc ngủ, không chỉ áp dụng những bài tập đã được chia sẻ trong bài viết này, mà còn có thể kết hợp với những phương pháp khác được ưa chuộng trên thế giới. Một trong số đó là các bài tập tăng chiều cao của người Nhật. Để khám phá thêm về những bài tập này, đừng bỏ lỡ 10 bài tập tăng chiều cao của người Nhật
Tư thế chó úp mặt
Chó úp mặt là động tác yoga trước khi ngủ giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh. Ngoài ra, luyện tập tư thế này thường xuyên còn có tác dụng tăng chiều cao và kích thích lưu thông máu. Để tập tư thế chó úp mặt đúng bạn nên chú ý các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
- Bước 2: Úp mặt vào sát với hai chân sao cho hai bàn tay có thể chạm xuống đất. Để cơ thể được tiếp xúc với mặt sàn bằng hai tay, hai chân tạo thành hình chữ V ngược. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng từ 2 - 3 lần để đạt hiệu quả.
Tư thế cuộn người
Động tác cuộn người giúp thư giãn các cơ và tăng chiều cao hiệu quả. Các bước thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên giường, hai chân co sát người.
- Bước 2: Dùng tay ôm lấy hai chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút rồi thả tay ra để trở về vị trí ban đầu.
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, việc chăm sóc dinh dưỡng cho quá trình phát triển chiều cao cũng hết sức quan trọng. Một sản phẩm dinh dưỡng không thể bỏ qua trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn chính là sữa giúp bé tăng chiều cao, được thiết kế đặc biệt để cung cấp các dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin D và protein, hỗ trợ tối đa cho quá trình tăng trưởng chiều cao.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập
Để việc tập luyện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ đạt kết quả cao, bạn lưu ý kết hợp với một số hoạt động và thói quen sau đây:
- Bên cạnh đó, bạn cũng nên tắm nắng vào buổi sáng vào khoảng 6h - 8h sáng để cơ thể được hấp thu tối đa vitamin D, từ đó tăng cường sự hấp thụ Canxi.
- Mỗi ngày nên ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng để cơ thể sảng khoái, khỏe mạnh giúp xương phát triển. Đồng thời nên đi ngủ trước 11 giờ đêm vì đây là khoảng thời gian hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất khi cơ thể ngủ sâu.
- Việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết cũng hỗ trợ việc tập luyện đạt kết quả cao hơn. Ngoài cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể từ những loại thực phẩm như hải sản, rau xanh, sữa, các loại hạt,…thì bạn cũng nên cung cấp cho cơ thể đủ các nhóm chất cơ bản như protein, carb, các vitamin, khoáng chất, chất béo tốt,…
4. Các phương pháp tập luyện tăng chiều cao mà bạn có thể tham khảo
Bài tập tăng chiều cao theo phương pháp của người Nhật
Phương pháp này tập trung vào các bài tập kéo giãn đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện tư thế và tăng cường cột sống. Những bài tập tăng chiều cao từ Nhật Bản đặc biệt dễ thực hiện, không cần thiết bị đặc biệt, phù hợp cho mọi lứa tuổi và có thể thực hiện tại nhà.
Yoga và các bài tập thư giãn khác
Yoga giúp kéo dài cột sống và thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng. Các tư thế như rắn hổ mang hay chó úp mặt hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập thư giãn trước khi ngủ cũng giúp cơ thể hồi phục và phát triển tốt hơn.
5. Làm sao để biết các bài tập có hiệu quả?
Cách đo lường hiệu quả sau khi thực hiện các bài tập
Đo lường chiều cao thường xuyên, vào cùng một thời điểm mỗi ngày, là cách tốt nhất để theo dõi sự thay đổi. Sử dụng thước đo hoặc cây thước kẻ trên tường để đảm bảo kết quả chính xác.
Làm sao để biết mình đang tăng chiều cao?
Ngoài đo lường, bạn có thể nhận thấy quần áo chật hơn ở vùng chân hoặc nhận được lời khen về chiều cao từ người xung quanh. Những thay đổi nhỏ này cho thấy quá trình tập luyện và dinh dưỡng của bạn đang có hiệu quả.
Biểu hiện của sự phát triển chiều cao
Biểu hiện như cột sống linh hoạt hơn, ít đau lưng và cải thiện tư thế là những dấu hiệu tích cực. Những thay đổi này, cùng với sự tự tin tăng lên, cho thấy bạn đang phát triển chiều cao một cách đúng hướng.
Với những thông tin mà HIUP đã chia sẻ ở trên hy vọng sẽ giúp bạn nắm được 10 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ vô cùng đơn giản, hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Việc tập luyện thường xuyên các bài tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn cải thiện sức khỏe dẻo dai cho bạn.
Sau khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ như đã hướng dẫn, việc kết hợp đó với một lộ trình dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học là vô cùng quan trọng để tối đa hóa hiệu quả. Để hiểu rõ hơn về các phương pháp tăng chiều cao cho trẻ, mời bạn tham khảo thêm tại bài viết của chúng tôi
