Các loại rau củ có nhiều chất đạm - một trong những loại dưỡng chất rất cần thiết đối với cơ thể. Trên thực tế, để cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe thì sự cân bằng giữa đạm thực vật và động vật là nguyên tắc quan trọng. Cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) tìm hiểu cụ thể hơn trong bài viết bên dưới nhé!
Trong rau củ có chất đạm hay không?
Từ khóa các loại rau củ có nhiều chất đạm đã phần nào trả lời được thắc mắc trong rau củ có chất đạm hay không. Thực chất, đây còn được gọi là đạm thực vật, một trong những nhóm chất cần thiết cho cơ thể thông qua cơ chế cân bằng với đạm động vật. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay, không thể tiếp cận nguồn đạm động vật.
Từ trước đến nay, nhiều người chỉ nghĩ rằng động vật là nguồn cung protein chính và duy nhất. Trên thực tế, nguồn đạm từ thực vật vẫn rất dồi dào và có giá trị không hề thua kém đạm động vật vì vậy rất cần sự cân đối giữa hai nguồn này. Đạm trong rau củ quả không thực sự cao nhưng được nhận định là nguồn đạm lành mạnh khi bổ sung vào cơ thể.
TOP 20 các loại rau củ, quả có nhiều chất đạm
Ngoài nguồn đạm động vật như thịt, trứng, sữa thì nguồn đạm từ thực vật cũng rất đa dạng. Dưới đây là các loại rau củ có nhiều chất đạm các mẹ nên biết để bổ sung ngay vào thực đơn hằng ngày của gia đình:
Rau bina
Rau bina hay còn gọi là cải bó xôi là một trong những thực phẩm hàng đầu cần phải kể đến khi nói đến các loại rau củ có nhiều chất đạm. Trong 100 gram rau bina có tới 2.9 gram protein, đáp ứng được nhu cầu đạm thực vật cần thiết trong cơ thể.
Bắp ngô
Để cân bằng giữa lượng đạm thực vật và động vật thì ngô sẽ là một trong những nguyên liệu không thể thiếu. Đặc biệt hơn cả là loại rau củ quả này có thể chế biến thành đa dạng món ăn, từ món mặn cho đến món ngọt đều mang lai hương vị thơm ngon, đậm đà. Xét trên 100 gram lượng ngô tươi có 3.2 gram protein.
Đậu lăng
Nói đến các loại rau củ quả nhiều chất đạm không thể bỏ qua các loại đậu, hạt. Trong đó, đậu lăng không chỉ giàu protein mà còn mang lại hàm lượng cao các dưỡng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Có nhiều loại đậu lăng với hàm lượng protein có thể chiếm tới 35%. Con số này không hề thấp hơn lượng đạm có trong các loại thịt gia cầm, trứng sữa…
Đậu Hà Lan
Trong 100 gram đậu hà lan có 5.2 gram protein. Loại đậu này được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất đạm không nên thiếu trong thực đơn hằng ngày. Ngoài ra, đậu hà lan còn được ưa chuộng bởi tác dụng tốt đối với sức khỏe như: giàu chất chống oxy hóa, ngừa ung thư, có lợi cho tim mạch, đường huyết…
Đậu gà
Đậu gà là một trong những loại thực phẩm trong nhóm giàu dưỡng chất, trong đó có protein. Trong 100 gram đậu gà có khoảng 8.7 gram đạm. Ngoài ra, còn có thể đến các loại Vitamin và khoáng chất như: sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm, đồng…
Đậu nành
Trong 100 gram đậu nành chứa khoảng 36 gram protein. Đậu nành có thể được bổ sung qua nhiều dạng từ các món như: sữa đậu nành, đậu phụ, giá… Với lượng đạm có lợi trong đậu nành, sức khỏe tim mạch và xương phần nào được cải thiện và duy trì ở mức ổn định. Hơn thế, tác dụng hỗ trợ giảm cân của đậu nành cũng được chứng minh ở nhiều nghiên cứu.
Đậu phộng
Lạc hay đậu phộng cũng là một nguồn đạm thực vật dồi dào với 26 gram đạm trong 100g đậu. Ăn một lượng vừa đủ đậu phộng mỗi tuần mang đến nhiều lợi ích đối với tim mạch, đường huyết. Đặc biệt, đậu phộng cũng rất an toàn đối với mẹ bầu, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc dị tật ở thai nhi.
Hoa atiso
Hoa atiso với nhiều thành phần dưỡng chất đối với cơ thể. Có thể kể đến như: Vitamin A, B1, B2, C, lipid, glucid và đặc biệt là hàm lượng protein ở mức từ 3 - 3.15 gram (tính trên 100 gram hoa). Với thành phần trên, hoa atiso được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh, nên được bổ sung thường xuyên thông qua thực đơn hằng ngày.
Măng tây
Các loại rau củ quả nhiều chất đạm còn phải kể đến măng tây với 2.2 gram trong 100 gram măng. Đồng thời, trong măng tây còn có nhiều chất xơ, Vitamin và các khoáng chất cần thiết. Điều này mang đến các lợi ích như: hỗ trợ giảm cân, hỗ trợ duy trì đường máu…
Các loại nấm
Nấm cũng là một trong những loại thực phẩm thường có trong thực đơn hằng ngày của các gia đình Việt. Theo các nghiên cứu và đánh giá, trong 100 gram nấm có khoảng 3.1 gram đạm. Tuy lượng đạm thực vật trong nấm không đủ để đáp ứng nhu cầu đạm trong cơ thể nhưng đây có thể là chất hỗ trợ cân bằng lượng đạm.
Cải xoăn
Bàn về các loại rau củ có nhiều chất đạm còn phải kể đến cải xoăn. Với hàm lượng khoảng 8g trong 1 cốc cải xoăn, đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho các thành viên trong gia đình. Không chỉ có hàm lượng protein cao, trong loại cải này còn có cả chất xơ, tinh bột và rất nhiều loại Vitamin cần thiết cho cơ thể.
Khoai tây
Khoai tây không chỉ được biết đến là loại củ có nhiều tinh bột mà còn chứa hàm lượng protein cao. Hơn thế, một điểm đặc biệt ở loại khoai này chính là không chứa chất béo, rất có lợi cho hệ tim mạch và đường huyết. Hàm lượng protein trong khoai tây ở mức 1.9 gram trong 100 gram khoai.
Hạt chia
Loại hạt này tuy có hình dạng nhỏ, nhẹ nhưng lại có lợi ích vô cùng to lớn đối với sức khỏe. Hạt chia có màu nâu hoặc đen, có thể sử dụng trong chế biến món ăn hoặc pha chế thức uống. Hạt này có đến 16.5 gram đạm (tính trên 100 gram hạt), trở thành nguồn đạm thực vật có lợi, được nhiều người lựa chọn.
Cải thìa
Cải thìa cũng là một lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn bổ sung đạm từ thực vật. Loại rau này không có hàm lượng quá cao và không thể cạnh tranh được với đạm động vật. Song, đây vẫn là lựa chọn hoàn hảo và cần thiết cho bữa ăn, đáp ứng được yêu cầu về một loại thực phẩm giàu dưỡng chất cho cơ thể. Trong 170 gram cải thìa sẽ có 1 gram protein và các loại chất khác như: chất xơ, Vitamin, carbohydrate…
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều thành phần dưỡng chất như: Vitamin K, A, C, chất xơ phốt pho, kẽm, canxi. Những thành phần này đảm bảo mang lại tác dụng hiệu quả trong việc nuôi dưỡng sự chắc khỏe của xương khớp. Ngoài ra cũng không thể không kể đến hàm lượng protein trong bông cải xanh. Con số được xác định là 2.8 gram trong 100 gram rau.
Bông cải trắng
Không quá khác biệt với không cải xanh, bông cải trắng giúp đa dạng hơn trong lựa chọn thực phẩm hằng ngày của các gia đình. Mức protein trong bông cải này khi xét trong 100 gram rau là khoảng 2 gram. Ngoài ra, những chất dinh dưỡng có trong loại rau xanh này mà mọi người cũng nên biết là: Vitamin C, K, B6, B5, folate, mangan, magie, phốt pho…
Cải Brussels
Có hình dạng và màu sắc, sự khác biệt của bắp cải brussels với bắp cải thông thường là ở kích thước. Trong 100 gram sản phẩm có chứa khoảng 3.4 gram protein, giúp người dùng bổ sung được một lượng đạm thực vật nhất định cho cơ thể. Điểm khiến mọi người yên tâm chính là đây là nguồn protein rất tốt và cần thiết cho cơ thể. Cải brussels có thể chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng bằng phương thức: xào, chiên hay hấp, luộc…
Củ cải đường
Củ cải đường cũng là một trong các loại rau củ có nhiều chất đạm tốt cho cơ thể mà bạn có thể dễ dàng tìm mua tại chợ hoặc siêu thị. Tại Việt Nam, củ cải đường khá dễ trồng và hoàn toàn có thể tự trồng tại nhà, đảm bảo không thuốc bảo vệ thực vật. Trong 1 bát củ cải đường có chứa 2.2 gram protein và đặc biệt là chứa một lượng chất béo rất nhỏ, không có những điểm đáng ngại đối với sức khỏe người dùng.
Cải xoong
Cải xoong là một trong các loại rau củ có nhiều chất đạm, có đến 2.3 gram chất đạm trong 100 gram rau. Loại rau này không chỉ có thể chế biến thành món salad ngon miệng mà còn có thể trở thành nguyên liệu cho món sinh tố, nước ép thơm ngon, mát lạnh.
Hạt bí ngô
Như đã đề cập trước đó, trong các loại hạt, đậu có chứa rất nhiều protein lành mạnh cho cơ thể. Trong hạt bí ngô có khoảng 19 gram đạm (xét trên 100 gram hạt). Những lợi ích của việc sử dụng hạt bí ngô có thể kể đến là: chứa chất chống oxy hóa, tốt cho hệ xương khớp, hỗ trợ ổn định đường huyết và tim mạch. Đặc biệt là tác dụng khá hiệu quả trong việc giảm cân, duy trì vóc dáng ở các chị em phụ nữ.
10 loại quả chứa nhiều protein
bàn về các loại rau củ chứa nhiều protein không thể bỏ qua những loại hoa quả tươi. Duy trì thói quen sử dụng các loại trái cây hằng ngày không chỉ giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm mà còn giúp bổ sung nhiều loại dưỡng chất cần thiết khác. Dưới đây là 10 loại quả giàu protein bạn cần biết:
Quả ổi
Mức đạm trong quả ổi là 4.2 gram (xét trên 1 cốc nước ép ổi). Đây được đánh giá là con số khá lớn về lượng đạm thực vật trong một loại quả nào đó. Vì vậy, để đảm bảo lượng protein trong cơ thể, bạn nên cân nhắc đến việc uống nước ép ổi thường xuyên hơn.
Quả mít
Mít chín có hương thơm ngát, bị ngọt thanh nên rất được yêu thích. Mít còn có thể là nguyên liệu trong các món chè, xôi hoặc kem vì vậy rất dễ dàng để lồng ghép vào bữa ăn hằng ngày. Điểm giá trị ở loại quả này chính là hàm lượng đạm thực vật khá cao, con số là 2.8 gram trong mỗi cốc. Mức protein này không cao nhưng chắc chắn sẽ đảm bảo được lượng đạm cho cơ thể nếu bạn muốn bổ sung qua rau củ quả.
Quả bơ
Bơ được biết là loại quả giàu khoáng chất như kali, chất xơ, chất béo có lợi và Vitamin. Đây cũng thuộc nhóm các loại rau củ quả có nhiều chất đạm. Mức đạm trong bơ là 1.9 gram ( xét trên 100 gram bơ). Ăn bơ có tác dụng có lợi lên hệ miễn dịch, hệ xương khớp, tim mạch, thị giác…
Quả kiwi
Kiwi thường có giá thành hơi cao mên nhiều gia đình khá ái ngại khi mua. Tuy nhiên, nếu có thể bổ sung kiwi đều đặn thì cơ thể sẽ nhận lại được nhiều lợi ích tuyệt vời. Hàm lượng 1.1 gram đạm thực vật trong 100 gram quả phần nào mang lại những giá trị trên.
Quả mơ
Mơ là loại trái cây mọng nước có vị chua ngọt hấp dẫn. Những thành phần dưỡng chất chủ yếu trong quả mơ gồm có: đạm, calo, chất béo, chất xơ, Vitamin A, C, E, kali… đặc biệt là chất chống oxy hoá. Trong đó, chất đạm có hàm lượng là 1 gram.
Quả chuối
Chuối là loại quả rất có lợi cho hệ tiêu hóa nhờ vào thành phần chất xơ và Vitamin cao. Ăn chuối giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả bởi có thể giảm được cảm giác thèm ăn nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Xét về hàm lượng đạm trong chuối, con số là khoảng 1 gram.
Trên thực tế thì đây không phải là mức cao nhưng sẽ là lựa chọn an toàn. Nhất là khi chuối vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ thể vừa không làm tăng cân, béo phì cũng như không gây ra các vấn đề về tim mạch, đường huyết.
Quả bưởi
Bưởi là loại trái cây thuộc nhóm có múi, mọng nước. Loại quả này giàu Vitamin C, B6 và các thành phần khoáng chất như: chất xơ, magie, kali. Bàn về hàm lượng đạm, bưởi không thể cạnh tranh với nguồn đạm thực vật nhưng vẫn sẽ là cái tên tiêu biểu trong nhóm đạm thực vật nên bổ sung cho cơ thể. Mức đạm trong bưởi là khoảng 1 gram.
Quả mâm xôi
Không phải là nguồn đạm dồi dào và có hàm lượng cao như các loại rau củ có nhiều chất đạm khác, song quả mâm xôi vẫn được nhận định là loại trái cây giàu đạm. Hàm lượng protein trong mâm xôi là khoảng 1.2 gram, cao hơn trong bưởi và đào.
Quả dưa lưới vàng
Dưa lưới vàng là loại quả mọng nước, mang lại cảm giác tươi mát, đặc biệt là khi thưởng thức trong những ngày hè nắng nóng. Dưa vàng chứa đa dạng các loại dưỡng chất khác nhau như: đạm, chất béo, chất xơ, canxi, Vitamin A, kali, natri… Đặc biệt, mức calo chỉ ở con số 38 calo trong 100 gram dưa. Điều này mang đến lợi ích tuyệt vời dành cho những chị em đang tìm kiếm những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Về mặt chất đạm, trong 100 gram dưa lưới vàng có khoảng 0.8 gram đạm.
Quả đào
Quả đào trong khá giống quả mơ, cũng là cái tên thuộc loại quả mọng nước, giàu Vitamin. Với những ai mong muốn bổ sung đạm tốt cũng như các loại dưỡng chất khác thì không nên bỏ qua loại hoa quả này trong bữa ăn. Hàm lượng đạm trong 100 gram đào là khoảng 0.9 gram.
Vai trò chất đạm thực vật?
Chất đạm hay protein là thành tố góp phần cho cấu trúc của cơ thể, tham gia vào sự hình thành của các cơ quan. Có thể kể đến như: cơ bắp, máu, hormone, men, các tuyến nội tiết và bài tiết, hình thành kháng thể…
Chưa hết, đạm thực vật cũng sẽ là nguồn năng lượng quan trọng trong quá trình hoạt động của cơ thể và các hệ cơ quan. Đồng thời, cơ thể luôn cần có sự cân bằng giữa đạm thực vật và động vật để không hình thành các vấn đề về cân nặng, tim mạch…
Cần cân bằng các chất đạm thực vật và đạm động vật như thế nào?
Những nghiên cứu về dinh dưỡng luôn cho thấy được những ưu nhược điểm của cả đạm thực vật và động vật. Do đó, việc cân bằng 2 lượng đạm này trong cơ thể là cách tối ưu để phát huy ưu điểm và hạn chế những nhược điểm, đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh, hạn chế bệnh tật.
Việc cân bằng này thực chất là việc cân bằng các nhóm thực phẩm hằng ngày. Một cách dễ hiểu, trong thực đơn nên có cả hai nhóm đạm. Không nên chỉ bổ sung đạm từ nguồn động vật cũng không nên chỉ bổ sung từ nguồn đạm thực vật từ các loại rau củ có nhiều chất đạm. Điển hình là sự kết hợp của hai nguồn đạm trong việc chế biến món ăn. Có thể kể đến như:
- Canh rau củ quả: đạm động vật từ thịt đỏ và đạm thực vật từ rau củ quả(cà rốt, khoai tây, khoai lang)
- Súp: đạm động vật từ thịt, tôm, xương và đạm thực vật từ bắp, khoai, đậu…
- Salad: đạm động vật từ trứng và đạm thực vật từ rau xanh, bắp, hạt chia…
Có thể thấy mối tương quan mật thiết và tầm quan trọng của việc cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật qua những thông tin và NRECI chia sẻ. Chúng tôi hy vọng rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại rau củ có nhiều chất đạm cũng như có nhiều gợi ý tuyệt vời hơn trong việc xây dựng thực đơn hằng ngày. Bạn có thể tham khảo các khoá học dinh dưỡng tại NRECI để được trang bị các kiến thức dinh dưỡng chuẩn chỉnh, khoa học và thiết kế cho mình chế độ ăn phù hợp.
